20 koraka do savršenog plana treninga snage

U sklopu akcije Coca-Cola Bloggers Network Adria blogerka Nada Piliškić je napisala tekst 20 koraka do savršenog plana treninga snage Da li ste nekada pomislili da možete i sami da napravite efikasan plan treninga? Mnogim ljudima planiranje treninga deluje kao nešto vrlo komplikovano i teško. Iako to jeste nauka za sebe i zahteva dosta učenja, rada i poznavanja materije, posebno kada su u pitanju sportisti profesionalci.

U sklopu akcije Coca-Cola Bloggers Network Adria blogerka Nada Piliškić je napisala tekst:

20 koraka do savršenog plana treninga snage

Da li ste nekada pomislili da možete i sami da napravite efikasan plan treninga? Mnogim ljudima planiranje treninga deluje kao nešto vrlo komplikovano i teško. Iako to jeste nauka za sebe i zahteva dosta učenja, rada i poznavanja materije, posebno kada su u pitanju sportisti profesionalci. Ipak i kao rekreativac uz praćenje osnovnih koraka, možete sami sebi skrojiti plan po meri. Kada imate jasan i kvalitetan program vežbanja i kog se u 90% situacija pridržavate, možete očekivati vrlo konkretne rezultate. Iako će vam se u nekom trenutku činiti da stagnirate, što je i normalno jer gledate sebe svaki dan, predlažem da se fotografišete, to je jedna od najboljih metoda praćenja napretka. Postoje okvirne preporuke u vezi sa vremenom koje je potrebno da se postignu rezultati, pa tako rezultate u snazi možete očekivati već nakon 4-6 nedelja vežbanja, dok je za vizuelne efekte potrebno 3,4,5 pa i 6 meseci. Ovo je individualno i dosta zavisi od vaše početne forme, učestalosti treninga, pridržavanja plana, regularne ishrane… U svakom slučaju jasno vam je da bez konkretnog plana treninga ne možete očekivati bilo kakve rezultate. Za kreiranje uspešnog plana, potrebno je da prođete kroz sledećih 20 koraka i da na svako zabeležite svoj odgovor. :)

 #1 Odredite cilj vežbanja

1. Redukcija masnog tkiva
2. Povećanje mišićne mase
3. Rekreacija
4. Razvoj felskibilnosti
5. Rehabilitacija
6. Zdravstveni razlog

Izbegavajte da vam kao odgovor za cilj vežbanja bude nešto poput: želim da povećam tonus, želim da se zategnem, da se izdefinisem… Ovo su opšti i nedovoljno deifnisani pojmovi u vezi kojih ni ne znate šta tačno treba da radite. Umesto toga zapišite sebi npr. Želim da ovaj mesec izgubim 4 kg masnog tkiva. Želim da ovaj mesec uradim 5 sklekova bez pauze. Želim da smanjim puls u mirovanju. Želim da povećam snagu za 10%. Ovo su već konkretne i jasne želje, koje uz dobar plan sprovodite u delo.

#2 Odredite koliko ćete puta nedeljno vežbati

Vaše obaveze su prva stvar koja će uticati na to koliko puta nedeljno možete da posvetite vreme treningu.

Jednom nedeljno – svakako da je bolje nego nijednom.

Dva puta nedeljno – Ovo je dobar prvi korak nakon jednonedeljnog treninga

Tri puta nedeljno – dugoročno, najbolja opcija

Četiri puta nedeljno – napredniji vežbači, posebna pažnja na adekvatan oporavak

#3 Definišite dane kojima vežbate

Jako je važno da za početak znate da se jedna ista mišićna grupa ne sme trenirati kroz dva uzastopna dana. Uvek je pravilo pauze minimum 24h a poželjno je čak i do 48h za odmor iste mišićne grupe.

Tako da ako ste danas radili noge i zadnjicu, sutra radite neku od sledećih opcija:

• Gornji deo tela – bilo šta što ne uključuje mišiće koji su bili aktivni prethodnog dana
• Kardio – može, ali čak se smatra da je bolje kardio uklopiti nakon snage donjeg dela tela, kako bi sledeći dan bio potpuni odmor za te mišićne grupe
• Pauza – dan odmora

 #4 Da li ćete vežbati jednom u danu ili iz dva puta (odvojeno snaga i kardio)

Iako je vremenski efikasnije spojiti trening u danu, ponekada je ok da usled nedostatka vremena podelite trening na dva dela tokom jednog dana, pa tako npr. ujutru odradite kardio a kasnije tokom dana snagu. Ili ujutru snagu, pa kasnije kardio. Ako radite na istom treningu snagu i kardio, onda prvo uradite trening snage pa na kraju kardio.

#5 Doba dana za trening

Često dobijam pitanja, koje doba dana je najbolje za trening. Kada gledamo prosečnog rekreativca ne mogu da se odlučim i savetujem posebno doba dana. Za početak divno je što osoba pokazuje inicijativu da se uopšte bavi svojim telom i zdravljem. Ako baš moramo da pričamo o dobu dana u odnosu na razne druge aspekte organizma, onda možemo reći da su neka istraživanja pokazala da su žene malo snažnije u drugom delu dana. Ovo je naravno različito od osobe do osobe i nije kod svih svakim danom isto. Ovo je objašnjenno temperaturom tela, koja je nešto viša kasnije tokom dana. Ta neznatna promena u temeperaturi tela ima dejstvo na efikasnost centralnog nervnog sistema. Ako pak jedini deo dana kada možete da trenirate je jutro, onda samo napred, telo će se vremenom adaptirati i vaš maksimum snage će i biti u to doba dana.

Ovo je samo deo teksta. Ceo tekst možete pročitati na fitt.rs/20-koraka-do-savrsenog-plana-treninga-snage